Κάστανο, ο "βασιλιάς" των ξηρών καρπών!

Το κάστανο είναι ένας μοναδικός, αμυλούχος γλυκός καρπός με εξαιρετική γεύση και πλούσιο άρωμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, τον οποίο μπορούμε να γευτούμε και να καταναλώσουμε κατά την διάρκεια του χειμώνα.Τα κάστανα καταναλώνονται  βραστά , ψητά , με  την μορφή αλευριού και στη ζαχαροπλαστική ως μαρόν γλασέ!
Θεωρείται ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών η θρεπτική του αξία πλησιάζει αυτή της γλυκοπατάτας ή του καλαμποκιού και λιγότερο των ξηρών καρπών. Σε αντίθεση λοιπόν ,με τους ξηρούς καρπούς, το κάστανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (52 γρ/100γρ), χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (2.7γρ/100γρ)και αποδίδει πολύ λιγότερες θερμίδες (170 kcal/100γρ).Αντίστοιχα οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια , τα αμύγδαλα και τα φυστίκια θα δώσουν κατά μέσο όρο 600kcal ανά 100 γραμμάρια.Μία μερίδα κάστανου μπορεί να ενταχθεί ακόμα και σε ένα πρόγραμμα διατροφής, κάνοντάς το λιγότερο μονότονο και περισσότερο θρεπτικό.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (45.5 g /100 g) και φυτικές ίνες ( 8.1 g /100 g),γεγονός που τα καθιστά μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διατηρώντας έτσι χαμηλά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Η σύστασή του, χαμηλά λιπαρά, μηδενική χοληστερόλη, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή σε κάλιο, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά υψηλής ποιότητας με καλή σχέση αμινοξέων και υψηλό ποσοστό σε πολυακόρεστα, καθιστούν τα κάστανα τροφή ισορροπημένη, υψηλής θρεπτικήςκαι ενεργειακής αξίας.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C κάνοντας τα μια καλή επιλογή για την βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα κάστανα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα κάστανα είναι επίσης πλούσια και σε άλλα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association) συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων που είναι πηγές των αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως είναι οι ξηροί καρποί , για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα κάστανα περιέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ενέργεια και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συγκεκριμένα, περιέχει θειαμίνη, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, και φιλικό οξύ. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αν είστε χορτοφάγος μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε τα κάστανα στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε μια επαρκή πρόσληψη, μια κοινή ανησυχία για χορτοφάγους και vegans.
Επιπλέον,θεωρούνται ιδανικά σνακς για παιδιά και εφήβους , καθώς συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο.Τα μικροθρεπτικά αυτά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος, στην ομαλή ανάπτυξη οστών και δοντιών και στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας.Αξίζει ν’αναφέρουμε πως το κάστανο είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και σιταριού που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη καθώς και από άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα σιτηρά. 100 g κάστανα παρέχουν 22% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας από χαλκό και 15% από κάλιο. 
Επίσης, είναι πλούσια πηγή του μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ελαϊκό οξύ (18:1) και παλμιτελαϊκό οξύ (16:01).Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή βοηθούν τόσο στη μείωση της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη) στο αίμα. Μια μεσογειακή διατροφή η οποία είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, ωμέγα-3, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Συμπερασματικά, το κάστανο είναι ένας καρπός υψηλής θρεπτικής και ενεργειακής αξίας, με σημαντικά διατροφικά οφέλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής βοηθώντας τον οργανισμό σε περιπτώσεις αναιμίας, ευερέθιστου εντέρου, διάρροιας αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων και πνευματικής απόδοσης.

Κίμογλου Αναστασία
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος